Диета против гипертонии

На помощь больным с артериальной гипертонией приходит план лечебного питания, разработанный американскими медиками: Диетологический подход к предотвращению гипертонии

(Dietary Approaches to Stop Hypertension - DASH).

Диета-DASH

состоит из сочетания правильных комбинаций продуктов и пищевых веществ, способных понизить артериальное давление и облегчить контроль за его уровнем.

Разработанный в Национальном Институте Сердца, Легких и Кровообращения (часть Национального Института Здоровья, контролируемого правительством США) план питания способен привести к понижению цифр АД уже через 2 недели от начала соблюдения DASH-диеты. С начала проведения клинических исследований, ученые установили, что питание по системе DASH помимо контроля за АД может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно:

• предотвратить или замедлить развитие остеопороза,
• заболеваний сердца,
• диабета 2-го типа
• рака.

Особенно эффективно соблюдение DASH-диеты для снижения АД у лиц пожилого возраста, однако, если стать приверженцем этого плана питания в достаточно рано, то развитие гипертонической болезни можно избежать вовсе.

DASH-диета: выбор продуктов

Диетический план DASH богат выбором зерновых, фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов. Также в нем содержится рыба, мяса птицы и бобовые. В очень ограниченном количестве изредка разрешается красное мясо, сладости и жиросодержащие продукты.

Выбор продуктов означает, что диета-DASH ограничивает потребление сатурированных жиров, холестерина и жира вообще, одновременно насыщая рацион белком, пищевыми волокнами и микроэлементами, в первую очередь - магнием, кальцием и калием.

Сегодня план питания DASH имеет две версии: стандартную и вариант с ограничением натрия. Вариант DASH с ограничением натрия способствует кроме всего прочего снижению задержки натрия, что способствует еще большему снижения АД.

Основные составляющие части плана DASH не слишком отличаются от обычных диет для сохранения здорового сердца, которые прописывают большинство практикующих кардиологов, такие как Изменение привычек с лечебной целью (Therapeutic Lifestyle Changes -TLC), разработанную специалистами Американской кардиологической Ассоциации, или Пищевая Пирамида для здорового веса, рекомендуемую Клиникой Мейо.

Отличие диеты-DASH заключается в сочетании продуктов. Где главный акцент сделан на такой пище как фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Эта пища способна обогатить организм калием, кальцием и магнием, которые при совместном воздействии, оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление. Кроме этого, некоторые исследователи полагают, что замещение определенного количества углеводов на белок растительного происхождения, также способствует снижению АД.

Сочетание пищевых веществ

Увеличение потребления калия, магния и кальция при ограничении натрия оказывает очень выраженный эффект на артериальное давление. Подобное сочетание пищевых элементов действует как мочегонное, помогая организму выводить излишки соли.

Составляющие компоненты DASH-диеты

Ниже приведены пищевые группы, составляющие пищевой план DASH и советы, как включить их в свое питание

Зерновые (7-8 порций в день) - это включает хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Они является прекрасным источником энергии и пищевых волокон.

• Чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола вместо рафинированной, и хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
• Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 8-10 порций в день

Овощи: помидоры, морковка., брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните , не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, - разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

• И свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль.
• Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные, большинство фруктов нуждаются в минимальном кулинарном воздействии, чтобы сделаться здоровой частью питания или быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

• Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки.
  
  

  Не забудьте, что грейпфрут и сок из него способны вступать во взаимодействие со многими лекарственными веществами, поэтому проконсультируйтесь со своим доктором по поводу возможных противопоказаний.

• Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количества жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты высоким содержанием жира и способствуют развитию атеросклероза.

• Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации - выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями - по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
• Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

Мясо, рыба или птица: 2 порции в неделю или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витамина В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

• Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
• Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители этого рода пищи являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

• Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров - мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорийны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход - добавлять их в соусы или салаты
• Продукты, основанные на соевом белке, - такие как тофу или соевое мясо - являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны - натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры и растительное масло: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

• Становитесь разумным потребителем - научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.
  
  

  Насыщенные жиры и транс-жирные кислоты являются главными виновниками в нарастании уровня холестерина в крови и увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь ограничить Ваше дневное потребление насыщенных жиров в пределах 10% от дневного калоража пищи. Для этого следует ограничить употребление масла, сыра, цельного молока, сливок, сметаны, яиц и мяса в своем рационе, также как и пищи, приготовленной с использованием сала, всевозможных легких маргарингов, пальмового и кокосового масла. Употребление в пищу транс-жирных кислот, которые в изобилии содержаться в такой пище как крекеры, производственная выпечка и всевозможные чипсы, должно быть сведено к возможному минимуму

Сладости: 5 раз в неделю

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

• Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам (NutraSweet, Equal) или сукралоза (Splenda) могут удовлетворить Вашу тягу к сладкому, но не забывайте, что их надо использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не следует подслащивать сахарозаменителями другие продукты.

Ограничение использование поваренной соли

Фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты являющиеся основой диеты DASH, содержат малые количества натрия. Это означает, что следование рекомендациям данного пищевого плана поможет снизить пищевое потребление натрия.

Конечно, натрий добавляют в пищу не только, чтобы продлить ее срок хранения, но также и для вкуса. И некоторые люди могут считать недосоленую пищу мало пригодной для еды и не приносящей удовольствия. Если Вы испытываете трудности с уменьшением количества соли в пище, то снижайте ее количество постепенно. Поставьте цель уменьшить количество соли, но дайте себе время привыкнуть. Может потребоваться 6 и более недель для того, чтобы Вы привыкли к новому вкусу, но привычка к здоровому питанию стоит того, чтобы потерпеть пару месяцев.

Когда Вы научитесь извлекать информацию из этикеток на продуктах питания, то будете удивлены, какое количество натрия содержится в готовой к употреблению пище. Даже некоторые диетические продукты, такие как готовые к употреблению каши, ветчина из куриной грудки и овощные супы, содержат большое количество поваренной соли

Вот несколько советов по ограничению содержания соли в Вашем питании, которые помогут избежать вкусового дискомфорта:

• Вместо соли добавьте в Ваши блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано, или рис с чесночным порошком или карри.
• Не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или горячую кашу.
• Промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли.
• Покупайте продукты с пометкой не содержит соли или с пониженным содержанием соли.

Собираем все советы вместе

Диета DASH основана из расчета калорийности 2,000 ккалорий в день. Однако, если вам необходимо снизить вес, Вы можете ограничить калорийность рациона 1600 ккал в день. Пищевая программа DASH не разрабатывалась в качестве питания для снижения веса, однако она вполне может применяться в качестве части стратегии по снижению веса. Доказано, что снижение веса также нормализует уровень артериального давления.

Следуйте этим простым общим советам, чтобы изменить свои пищевые привычки и приспособить систему питания DASH для себя: