Правила работы на тренажерах

Правила работы на тренажерах

• Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы можно было выполнить движение не менее 12 и не более 15 повторений. Если движение выполняется более 15 раз, то вес недостаточен, если невозможно выполнить 12 повторений, значит, вес отягощения велик.
• После 6-12 занятий вес отягощения должен повышаться в последнем подходе (даже со снижением количества повторений до 8 раз) до тех пор, пока мышцы не привыкнут к новому весу, который способны одолеть за 12 повторений. Это и есть показатель динамики лечебного процесса, связанной с восстановлением структуры мышечной ткани.
• Любое движение в максимальной точке напряжения должно сопровождаться форсированным выдохом. Это основное условие для предотвращения перенапряжения сосудов сердца и головного мозга.
• Нельзя форсировать повышение силовых характеристик в ущерб правильности движений и нарушению дыхания.
• Критерием максимального лечебного эффекта при реализации силовых характеристик является работа на тренажере с весом, сопоставимым с весом тела. Так, о нормальном состоянии мышц нижних конечностей свидетельствует работа с отягощением, равным весу тела (для женщин) или двойному весу тела для мужчин. Для верхних отделов туловища такими характеристиками является работа с отягощениями на уровне 70-80% от веса собственного тела. Эти цифры свидетельствуют о достаточном запасе лечебного эффекта. Дело в том, что желательные цифры отягощений 70-80% от веса тела свидетельствуют о включении в работу глубоких мышц спины, непосредственно отвечающих за питание МПД. Глубокие мышцы позвоночника обладают малой амплитудой. Для их раздражения и включения в режим сокращения-расслабления требуются достаточно серьезные силовые (стрессовые) воздействия, которые и соотносятся с собственным весом.

Как правильно заниматься на тренажерах

Нормальным весом тела является вес, с которым справляется скелетная мускулатура. В здоровом теле - здоровый вес.

• Чистое время занятия должно составлять 30-60 минут. Пауза между подходами должна составлять 2-3 минуты.
• Необходимо стремиться к максимально большой амплитуде движений.
• Движение должно быть равномерным на протяжении всей траектории.

Помимо упражнений на тренажерах, необходимо выполнять упражнения так называемой суставной или партерной гимнастики. Это комплекс упражнений на полу в положении лежа, сидя, стоя на коленях, выполняемый под ритмичную музыку с правильным диафрагмалъным дыханием. Комплексы составляются с учетом физической подготовленности, упражнения постепенно усложняются, меняется темп их выполнения, количество повторений. Комплексы суставной гимнастики обязательно должны включать упражнения растягивающего характера, т.е упражнения, развивающие такое качество, как гибкость.

Гибкость - это способность выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области мышц и поясницы.